הפרעות שינה בפוסט‑טראומה צבאית ולאחר פעילות מבצעית הן תופעה שכיחה מאוד — אבל...
ניתן לטפל !
6CBT‑I: הטיפול הראשון לאינסומניה
CBT‑I (טיפול קוגניטיבי‑התנהגותי לאינסומניה) הוא קו ראשון לטיפול באינסומניה — גם באוכלוסייה הכללית וגם אצל מתמודדי PTSD. מדובר בטיפול קצר (בדרך כלל 6 מפגשים) שכולל:[7]
הגבלת זמן במיטה (Sleep Restriction) — נשמע הפוך, אבל זה עובד: מצמצמים את הזמן במיטה כך שהגוף "לומד" שהמיטה = שינה, לא שכיבה ער.
בקרת גירויים (Stimulus Control) — המיטה רק לשינה. לא טלפון, לא טלוויזיה, לא חשיבה. כל מיני טכניקות של הרגעה, חלקם בטח מוכרות לך וחלקם חדשות ומותאמות לנושא.
שינוי מחשבות על שינה — חלק מאוד חשוב - יש לנו המון מחשבות על השינה ואמונות על השינה, "אם לא אישן הלילה, מחר אני מתפקד" → עבודה קוגניטיבית על האמונות האלה. במחקר על 126 ותיקים עם PTSD שעברו CBT‑I קבוצתי, ציון האינסומניה ירד מ‑20 ל‑14.8, זמן ההירדמות ירד מ‑46 ל‑29 דקות, ויעילות השינה עלתה מ‑74% ל‑83%. גם ציוני ה‑PTSD ירדו — לא רק בפריטים הקשורים לשינה.[8]
סיוטים: Imagery Rehearsal Therapy (IRT) (טיפול בחזרה מדומיינת) נלמד "לשכתב" את הסיוט — לא לדכא אותו, אלא לתת לו סיום אחר, טויסט בעלילה.... מומלץ מאוד על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM)
איך זה עובד: אחרי שלב (לא ארוך) של הכרות ניכנס לנושא - כותבים את הסיוט החוזר. למשל - בוחרים אלמנט אחד לשינוי — לא חייבים לשנות הכול.
נכתוב "תסריט חדש" לחלום. נתרגל את התסריט החדש בדמיון 10–20 דקות ביום. כן, צריך שיעורי בית.
מטא‑אנליזה שבחנה מחקרים מבוקרים מצאה שהטיפול הביא לירידה גדולה בתדירות סיוטים, שיפור באיכות שינה, וגם ירידה בסימפטומי PTSD — למרות שהטיפול לא כוון ל‑PTSD ישירות.
השיפורים נשמרו גם 6–12 חודשים אחרי הטיפול. מחקר חדש (2025/2026) הראה ש‑IRT הוביל לירידה בסיוטים, דיכאון, חרדה ומחשבות אובדניות אצל מבוגרים עם דיכאון מז'ורי, עם גודל אפקט גדול (d ≈ 1.33 לסיוטים, 1.40 לחרדה).[10][6]
שילוב של השיטות שציינתי פה הוא מכפיל כוח: 1+1 = 3 מטא‑אנליזה השוואתית מצאה שכש‑IRT שולב עם CBT‑I, איכות השינה השתפרה יותר מאשר בכל אחד מהם לבד — ויותר מאשר בטיפול תרופתי בפרזוסין. זה הגיוני: אחד מטפל בסיוטים, השני באינסומניה. יחד הם מכסים יותר שטח.[11]
האם פרטני או שאפשר בטיפול קבוצתי? תכלס' - תלוי בך - יש חלק חשוב לשיתוף ולהבנת האתגרים ל"רבים כמוך" מאידך - כשעייפים מאוד קשה להחזיק קשב לקבוצה ולהתחבר ללמידה. אז אם הקושי הוא ישנוניות יומית חזקה או חשד לדום נשימה שווה לשקול מפגשים פרטנים.
כמה שחשוב לבדור "דום נשימה" כש‑68% מלוחמים עם PTSD עומדים בסף לחשד לדום נשימה, ו‑64% מסווגים כסיכון גבוה לפי שאלונים, בדיקת שינה (מעבדתית או ביתית) היא לא מותרות — היא הכרח.
זה עשוי לעשות הבדל עצום!!!
טיפול ב‑OSA (למשל מכשיר CPAP) יכול לשפר את השינה, את ה‑PTSD ואת ההרגשה הכללית.[11][2][1]
עזרים טכנולוגים לבישים - עוזרים להבין את השפה, אך אינם מכשירים רפואיים - אחד החידושים האחרונים הוא שימוש בשעונים חכמים, סרטי ראש EEG לבישים וצמידי מדידה שמתעדים שינה בבית — סביבה טבעית, לא מעבדה. במחקר צרפתי, 130 לוחמים עם PTSD ו‑65 לוחמים בריאים לבשו מכשירים כאלה למשך 5 לילות. התוצאות חשפו הבדלים ברורים — ונתנו תמונה אמיתית של מה שקורה בלילה, בבית, בחיים האמיתיים.[2] זה עוזר להכיר את הגוף אך לא זה אינו מוכר על ידי מנהל הבריאות האמריקאי ברפואת שינה לאנשי צבא. לעתים טעויות כמו מכשיר תקול, בטריה מנצנצת ואפילו הידוק יתר של הרצועה או הפוך - ילמד תוצאות שאינן נכונות לך.
איכות שינה משפיעה ישירות על הצלחת הטיפול ב‑PTSD מחקר על ותיקים שעברו Prolonged Exposure (חשיפה ממושכת) מצא ששיפור באיכות השינה — במיוחד בתפקוד היומיומי (Daytime Dysfunction) — ניבא שיפור ב‑PTSD, גם לאחר שליטה בחומרת הבסיס.
נכון / לא נכון: מיתוסים על שינה ופוסט‑טראומה
"אחרי טיפול טוב ב‑PTSD, השינה מסתדרת מעצמה."
❌ לא נכון. במחקרים, רוב החיילים נשארו עם אינסומניה קלינית וסיוטים גם אחרי טיפול PTSD מוצלח. 85% לא הגיעו לשינוי קליני משמעותי באינסומניה.[1]
"סיוטים הם רק חלומות רעים, אין מה לטפל בהם."
❌ לא נכון. סיוטים טראומטיים קשורים לעלייה בסיכון למחשבות אובדניות באופן מדורג, גם אחרי שליטה ב‑PTSD, דיכאון וחרדה. יש טיפולים יעילים ומוכחים.[3]
"אם אני ישן 6–7 שעות, זה מספיק."
❌ לא בהכרח. שעות שינה הן רק חלק מהסיפור. שינה מקוטעת, בלי שלבים עמוקים מספיק, יכולה להשאיר אותך מותש גם אחרי "מספיק" שעות. יעילות שינה ורצף השינה חשובים לא פחות.[2]
"שילוב של טיפול בסיוטים וטיפול באינסומניה יחד נותן תוצאות טובות יותר."
✅ נכון. מטא‑אנליזה הראתה שהשילוב (IRT + CBT‑I) שיפר איכות שינה יותר מכל גישה לבד.[11]
"דום נשימה בשינה (OSA) קורה רק לאנשים מבוגרים ושמנים."
❌ לא נכון. במחקרים על חיילים צעירים עם כושר גופני, 64–68% עמדו בסף לחשד ל‑OSA. זה יכול לקרות בכל גיל.[2][1]
"כדאי לבדוק שינה רק במעבדה."
❌ לא בהכרח. מכשירים לבישים (EEG ביתי) מאפשרים היום מדידה אמינה בסביבה הטבעית. במעבדה, הרבה חיילים עם PTSD דווקא ישנים "יותר טוב" — כי הסביבה מלאכותית וההפרעות מוסוות.[2]
"פחד משינה הוא בושה — זה כמו פחד של ילדים."
❌ לא נכון. "פחד משינה" (Fear of Sleep) הוא תופעה מתועדת מחקרית, שנובעת מפגיעות, ערנות‑יתר וסיוטים. הוא חזק במיוחד אצל מי ש‑PTSD ואינסומניה מופיעים יחד — ויש כלים ספציפיים לטפל בו.[4]
"מי שחוזר ממילואים ולא ישן טוב — צריך לחכות שזה יעבור."
❌ לא נכון. מחקרים מראים שהפרעות שינה לא "עוברות מעצמן" — הן נוטות להתקבע ולהחמיר. פנייה מוקדמת לטיפול ממוקד שינה יכולה למנוע הידרדרות.[5][1]
רוצה הדרכה וטיפול בנושא ?
אם חזרת ממילואים והלילות קשים — תדע שזה צפוי, מוכר, ומטופל. לא צריך לסבול בשתיקה, ולא צריך לחכות שהשינה "תסתדר מעצמה." הפרעות שינה הן לא סימן של חולשה — הן סימן של מערכת עצבים שעדיין "בכוננות" — ויש דרכים מוכחות להוריד אותה מזה.