| מס' | מונח בעברית פשוטה | מה זה אומר? | מה מספר בריא? | מה קורה הרבה אחרי מילואים? | מה אפשר לעשות? |
| 1 | זמן הירדמות (SOL) | כמה דקות עובר מהרגע שאתה מנסה להירדם עד שאתה נרדם | עד 20-30 דקות | הרבה מילואימניקים מתלוננים שלוקח שעה ויותר – הראש לא מפסיק | לא להישאר במיטה נלחם. אחרי 20 דק' – לקום, לעשות משהו שקט (בלי מסך), לחזור רק כשעייפים |
| 2 | זמן שינה כולל (TST) | כמה שעות באמת ישנת בלילה (לא כולל הזמן שהיית ער) | 7-9 שעות | הרבה חוזרים ממילואים עם 4-5 שעות ולא שמים לב שזה ממשיך גם אחרי שחזרו | לנסות לשמור על לפחות 7 שעות. אם לא מצליח – שווה לדבר עם מטפל/ת שינה |
| 3 | ערות באמצע הלילה (WASO) | כמה דקות היית ער אחרי שנרדמת – כל היקיצות ביחד | עד 30 דקות | יקיצות מרובות – מרעשים, סיוטים, גוף שעדיין על משמר | אם ער יותר מ-15-20 דק' – לקום מהמיטה ולחזור כשמרגישים עייפים. לטפל בסיוטים אם יש |
| 4 | יעילות שינה (SE) | אחוז השינה מתוך הזמן שניסית לישון. 85% = מ-8 שעות ניסיון ישנת 6:48 | מעל 85% | הרבה מילואימניקים שוכבים 10 שעות אבל ישנים 5 – יעילות של 50% | הפתרון הוא לא עוד זמן במיטה – אלא פחות זמן במיטה, יותר ממוקד בשינה |
| 5 | עקביות שעות (Variability) | כמה קבועות שעות ההירדמות והקימה שלך בין לילות | סטייה של עד 30-45 דק' | אחרי מילואים יש ג'ט לג: בחול קמים ב-6:00, בסופ"ש ישנים עד 12:00 | לקבע שעת קימה – גם בסופ"ש, גם אחרי לילה גרוע. אחת ההמלצות הכי חזקות במחקר |
| 6 | סיוטים (תדירות ועוצמה) | כמה לילות בשבוע יש סיוטים – וכמה הם מטרידים | 0-1 לילות בשבוע | סיוטים חוזרים – לפעמים של אירועים מהשטח, לפעמים תחושת אימה כללית | יש טיפול ספציפי (IRT – שכתוב דימויים) שעוזר להרבה אנשים. לפעמים גם תרופות. לא צריך לחיות עם זה |
| 7 | פחד משינה / מהמיטה | הימנעות מלהיכנס למיטה – תחושה שהלילה הוא שדה קרב | בלי פחד | אחרי מילואים ממושכים המיטה מרגישה לא בטוחה. נשארים עם מסכים או על הספה עד שקורסים | חשיפה הדרגתית למיטה ולחושך, בניית אי בטוח (שמיכה, אור עמום, מוזיקה), טיפול בזיכרונות ליליים |
| 8 | שימוש בטלפון לפני שינה | כמה זמן לפני השינה עדיין גוללים / צופים / מתכתבים | להפסיק מסכים לפחות 60 דק' לפני שינה | אחרי מילואים רבים נדבקים לטלפון בלילה – חדשות, קבוצות וואטסאפ, לא מצליחים להתנתק | להוציא טלפון מהחדר או להשתמש בשעון מעורר נפרד. לבנות טקס ערב בלי מסך |
| 9 | נמנומי יום | כמה ישנת ביום – ולמה (נפילה מעייפות או נמנום מתוכנן?) | עד 20-30 דק' לפני 15:00 | חזרה ממילואים = עייפות עצומה. נופלים לנמנום של שעתיים ואז לא נרדמים בלילה | פאוור נאפ קצר – כן. שנת צהריים של שעתיים – מחבלת בלילה. אם חייבים – עד חצי שעה |
| 10 | הפער בין ההרגשה למציאות (Misperception) | ההרגשה: לא ישנתי כלום. השעון: 6 שעות. מי צודק? | פער קטן ועקבי | הרבה מילואימניקים משוכנעים שלא ישנים בכלל – אבל המדידה מראה שינה | השעון/טבעת עוזרים: לראות שיש לילות טובים ממה שחשבת. לבדוק נתונים עם מטפל/ת – לא לבד בבוקר |