מדדי שינה בטכנולוגיה נישאת: כמה באמת אפשר לסמוך על השעון או הטבעת?

שינה עם שעון על היד

יותר ויותר אנשים ישנים עם שעון חכם או טבעת חכמה ומקבלים בכל בוקר ציון, גרפים ומספרים שמנסים לספר מה קרה בלילה. עבור מי שמתמודד עם טראומה, פגיעת ראש או דיכאון – הנתונים האלו יכולים גם להרגיע וגם להלחיץ....  ליצור ציפיות וליצור דאגות חדשות... 

מה המכשיר מודד?המכשירים לא "קוראים את המוח". הם מודדים תנועה, דופק ושונות בין פעימות (HRV), ולפעמים חמצן בדם (SpO₂) – ומתרגמים את זה באלגוריתם ל"הערכת שינה". זו הערכה סטטיסטית, לא מדידה ישירה של גלי מוח כמו בבדיקת מעבדה.

מה נמצא במחקר על מומחי PTSD?

52 מומחים בפסיכיאטריה, פסיכולוגיה ורפואת שינה – רובם מטפלים בלוחמים ובוותיקי צבא – נשאלו על שילוב נתוני שינה מלבישים בטיפול. הממצאים המרכזיים:[academic.oup]

• ביטחון בנתונים: המומחים דיווחו על ביטחון בינוני‑גבוה במהימנות ובשימושיות של נתוני שעונים/טבעות. רמת האמון לא הושפעה מהתמחות או וותק.
• המדדים האמינים ביותר: זמן שינה כולל (TST), זמן הירדמות (SOL) וחמצן (SpO₂). שלבי שינה (REM, עמוקה, קלה) נתפסו כפחות אמינים.
• החלטות מדויקות יותר עם נתונים: כשהוצגו נתוני לביש, ההחלטות הטיפוליות הפכו ממוקדות. לדוגמה, שיעור ההפניה לבדיקת שינה עלה מ‑33% ל‑69% כשנתוני חמצון הוצגו.
• העדפת טיפול התנהגותי: כשנתונים אובייקטיביים היו זמינים, המומחים נטו לבחור בהתערבויות לא‑תרופתיות (CBT‑I, שיחה על קפאין, ניהול כאב) כקו ראשון.

הנתונים מסייעים להחלטה על טיפול אבל בתכלס' - אפשר גם בלי...

מילון מדדי שינה באמצעים הטכנולוגים הלבישים

קיצור	שם מלא	מה זה?	"מספר בריא"
SOL	Sleep Onset Latency	כמה דקות לקח להירדם	עד 20–30 דק'
TST	Total Sleep Time	סה"כ זמן שינה בלילה	7–9 שעות
WASO	Wake After Sleep Onset	כמה דקות הייתי ער אחרי שנרדמתי	עד 30 דק'
SE	Sleep Efficiency	אחוז השינה מתוך הזמן שניסיתי לישון	מעל 85%
TATS	Total Time Attempting to Sleep	כמה זמן באמת ניסיתי לישון (לא רק "להיות במיטה")	ככל שקרוב יותר ל‑TST – כך טוב יותר
SpO₂	Blood Oxygen Saturation	רמת חמצן בדם בשינה	מעל 90%, ללא ירידות חוזרות
HRV	Heart Rate Variability	שונות בין פעימות לב – מדד לסטרס ועוררות	ערך אישי, חשוב כמגמה

שעונים חכמים למילואימניקים: מה באמת יודעים?

בשנתיים האחרונות, לצד ציוד מגן, ביגוד ואביזרי שטח – מילואימניקים רבים בישראל רכשו שעוני Garmin ומכשירים לבישים אחרים, חלקם דרך הטבות ומענקים של משרד הביטחון. 

בפברואר 2026 פורסם בכלכליסט כי חלק מהמילואימניקים משתמשים בכספי ההחזרים שנועדו לטיפולים נפשיים כדי לרכוש שעוני Garmin – דרך חברות שמשווקות גם שירותי טיפול וגם שעונים.calcalist+3

מה באמת עומד מאחורי המספרים בשעון?

• Garmin מציעה מדד "Body Battery" שמשלב HRV, איכות שינה ושלבי שינה כדי להעריך "רמת אנרגיה". זהו מדד מעניין אבל לא קליני – הוא מבוסס על אלגוריתם קנייני (בעיקר באוכלוסיה "הבריאה / הממוצעת) שלא עבר ולידציה מול PSG באוכלוסיות PTSD, לא בח'ברה שעשו מילואים....  הציון הממוצע הגלובלי של שינה ב‑Garmin לשנת 2024 היה 71 מתוך 100 ("Fair"), עם הלילה הגרוע ביותר בליל השנה החדש (ציון 58) והטוב ביותר בספטמבר (ציון 74).
• Apple Watch קיבל ב‑2024 אישור FDA לפיצ'ר התראה על דום נשימה בשינה – מדד שמשתמש ב‑accelerometer לזיהוי הפרעות נשימה. במחקר הולידציה, הרגישות לזיהוי דום נשימה בינוני‑חמור הייתה 66.3% והספציפיות 98.5%. זה לא אבחון – אבל זה יכול להיות "פעמון" שמוביל לבדיקה רפואית. מאידך - שנים ארוכות שנמצא חיבור מוכר, מוכח ועמוק בין דום נשימה לשירות מבצעי ולטראומה - חשוב לך לאבחן ולטפל.
• Oura Ring נמצאה במספר מחקרים כמדויקת יחסית בזמן שינה כולל ובהבחנה בין ישן/ער, אבל פחות בשלבי שינה.womanandhome+1

השורה התחתונה: שעון חכם לא מאבחן PTSD, דום נשימה או דיכאון – אבל הוא יכול להציף דפוס בעייתי שבלעדיו אף אחד לא היה שם לב. במיוחד אצל מילואימניקים שחוזרים לשגרה, "מכווצים בטן" ו"לא שמים לב" כמה השינה שלהם חרבה.calcalist+1

עוזר כשמשתמשים נכון

• מגמות שבועיות, לא לילה בודד: מה הממוצע בשבוע/חודש, לא "הציון של אמש".
• 2–3 מדדים בלבד: TST, SOL, WASO – ולא לרדוף אחרי כל מספר.
• שילוב עם יומן סובייקטיבי: מה הרגשת, מה קרה באותו יום. המומחים במחקר הדגישו: "ויראבלס עוזרים לגשר על הפער בין מה שהמטופל מרגיש לבין מה שבאמת קרה."
• טריגר להפניה רפואית: אם המכשיר מראה ירידות חמצן חוזרות – זו סיבה להיבדק אצל רופא שינה, לא להתעלם.

"אורתוסומניה" - דאגות לא חכמות משעון חכם

חוקרים מאוניברסיטת נורת'ווסטרן טבעו את המונח "אורתוסומניה": מצב שבו אנשים מפתחים אובססיה סביב ציוני השינה, בודקים את הגרפים מיד בקימה, ולמעשה מחמירים את החרדה סביב שינה ואת הנדודי שינה עצמם.  

נעשה חיבור עם CBT-I ובכל מקרה - חשוב להכיר את זה. איך לך עם טכנולוגיה ? שעות בטלפון ?

 כללי אצבע לשימוש בריא בשעון/טבעת

1. להסתכל על מגמה שבועית, לא לילה בודד.
2. לבחור 2–3 מדדים ולהתעלם מהשאר.
3. לא לבדוק את הנתונים מיד בקימה – עדיפה סקירה שבועית, רצוי עם מטפל/ת.
4. שלבי שינה = כיוון כללי בלבד. אם כתוב "0 דק' שינה עמוקה" – אין סיבה להיבהל.
5. אם יש חרדה סביב שינה – שהמטפל/ת יסתכל על הנתונים, לא אתם.

שינה אחרי שירות - אחרי אירוע

גם אם השעון "נראה בסדר", חשוב לפנות לרופא/ת שינה או מטפל/ת כשיש:

• נחירות חזקות, הפסקות נשימה או תחושת חנק.
• ישנוניות קשה ביום, סכנה בנהיגה, נפילות ערנות.
• סיוטים חוזרים, פלשבקים, פחד משמעותי מהמיטה.
• ירידה תפקודית, עצבנות קיצונית, מחשבות קשות.

שעון חכם הוא כלי עזר, לא תחליף לבדיקה – אבל הוא יכול להיות הטריגר שמוביל לבדיקה שמשנה חיים.

מקורות: Bajor et al. (2025), Military Medicine 190(S2); AASM Position Statement (2018); Baron et al. (2017), Orthosomnia; Apple FDA Clearance (2024); Garmin Connect Data Report (2024); כלכליסט (2026).

השינה שלך חשובה. אם משהו לא עובד – אפשר לשפר - צרו קשר!