פליטים יהודיים, צוללת, מסע בקוטב ושהייה בעומק מערה - כל זה ישפר את אתגרי השינה שלך..

רגע של סיפור לפני השינה, או לפני משלוח הודעה ושנתחיל לטפל ולשפר את השינה שלך.

יש סיפור אחד על שינה שישמע לך כמעט כמו תסריט לסרט: ילד יהודי מקישינב שבורח מפוגרומים, צוללת אמריקאית שחוצה את הים בשקט, מערה עמוקה וחשוכה מתחת לאדמה, קיץ לבן בקוטב שבו השמש לא שוקעת, וחוקר צעיר שקופץ בין מקצועות עד שהוא מוצא את עצמו אל מול עיניים זזות בשנת לילה.

הסיפור הזה הוא בעצם המסע של שני אנשים – נתניאל קלייטמן ויוג’ין אסרינסקי – שבנו את מה שאנחנו קוראים לו היום “מדע השינה”, ושינו את הדרך שבה אנחנו מבינים חלומות, מחזורים ביממה, ואת מה שקורה לגוף ולנפש כשאנחנו לא ישנים. 

פליט יהודי במאה ה‑20: קלייטמן מתחיל את המסע

נתניאל קלייטמן נולד בקישינב, אז חלק מרוסיה הצארית, היום בירת מולדובה. הוא נולד לתוך מציאות שבה להיות יהודי פירושו לחיות בסיכון הפוגרום: ב‑1903 וב‑1905 זעזעו את העיר פרעות רצחניות, שבמהלכן נרצחו עשרות יהודים, מאות בתים וחנויות נשדדו ונבזזו, ומשפחות שלמות נותרו בלי כלום. 

כשהוא בן 17, המשפחה מחליטה לעשות את מה שעשו אז רבים – לקום וללכת. הם עוזבים את רוסיה האנטישמית ועולים לפלשתינה ב‑1912, בתקווה לחיים בטוחים יותר. 

זהו מסלול הגירה טעון, שנולד מתוך רדיפה ופחד, שבו בריחה פיזית היא גם ניסיון לברוח ממציאות נפשית של סכנה תמידית.

בפלשתינה ובביירות, קלייטמן הצעיר מבין שמדע יכול להיות דרך לבנות חיים אחרים. הוא מתחיל ללמוד מתמטיקה ומדעים ב‑Syrian Protestant College בביירות (לימים האוניברסיטה האמריקאית בביירות!!!), אבל ההיסטוריה שוב מתפרצת: מלחמת העולם הראשונה פורצת, וכאזרח רוסי הוא מוגדר “אויב”. הלימודים נעצרים.

ב‑1915, כמעט כמו בסצנה מסרט, הוא בורח לאי רודוס, עולה על “הספינה היחידה בנמל” – שבמקרה יוצאת לניו‑יורק – ומגיע לאמריקה כמעט בלי כסף ועם אנגלית מקרטעת. בתוך כמה שנים הוא כבר מסיים תואר ראשון ב‑City College of New York (1920) ותואר שני בקולומביה, ושם מתחיל לגעת לראשונה בשאלה שתעסיק אותו כל חייו: מה קורה לנו כשלא ישנים. בחור מוכשר.

כבר כאן אפשר לראות את קו החיים שילווה אותו: בן לעולם מלא סכנה ואי‑ודאות, שמנסה להבין איך אנשים מתפקדים כשאין מנוחה, כשיש חסך שינה, כשגוף ונפש נמצאים בעומס קיצוני.  מתחבר/ת לראש שלו?

המסלול המפותל של יוג’ין אסרינסקי: החוקר שלא התכוון להיות חוקר שינה

יוג’ין אסרינסקי, אף הוא יהודי, והשותף הפחות ממותג בסיפור שלהו הוא האיש שזיהה את התנועות המהירות של העיניים שהובילו לגילוי שנת ה‑REM, מגיע למדעי השינה בדרך כמעט הפוכה. 

הבחור מתחיל בלימודי מדעי החברה, מחליף לספרדית, מנסה לימודי רפואה אבל לא מסיים, עובר לרפואת שיניים ולא ניגש לבחינות הסיום כי הוא עיוור ככהנ כמעט לגמרי בעין אחת ואיכשהו.. זה לא תקין לרופא שיניים אז. לפתע – מלחמת העולם השנייה: יוג'ין מגויס ב‑1943 לצבא ארה״ב, נשלח לאנגליה בענייני חבלה‑high explosives handler (מטפל בחומרי נפץ), בזמן שבנו, ארמונד, נולד בבית. 

מזכיר לך את הדינמיקה של מילואימניקים ? חיים אזרחיים שמופרעים שוב ושוב על ידי שירות, אחריות וסיכון.

אחרי המלחמה הוא עובד כעובד סוציאלי ומפקח במחלקת התעסוקה של מרילנד, ומחליט לנסות שוב את האקדמיה – הפעם בעזרת ה‑GI Bill, יענו מלגה ללימודים חינם ללוחמי מלחמת העולם ה-2, שמאפשרת לו לממן לימודים בפיזיולוגיה באוניברסיטת שיקגו. 

גם פה הוא לא מסיים תואר מסודר. עני, עם ילד, באלגן.

ואז מגיע מפגש כמעט מקרי: ב‑1949 הוא ניגש אל נתניאל קלייטמן, שכבר בנה לו מעבדת שינה בשיקגו, ושואל אם יוכל לעבוד אצלו. הוא מודה מאוחר יותר שלתחום השינה היה “המעמד הכי פחות אטרקטיבי” מבין תחומי המדע שהיו על השולחן שלו – אבל משהו בחיבור ביניהם עובד.

קלייטמן מגדיל ראש ועושה מהלך לא שגרתי: מלגה למילואימניק - הוא משכנע את הוועדה לקבל את אסרינסקי לדוקטורט, כמעט בלי תעודות מתאימות, מתוך אמון בחריצות ובאינטואיציה שלו כצופה. זה הימור שנראה אז מוזר, אבל בלי ההימור הזה לא הייתה לנו היום ההמשגה של שנת REM

המעבדה הראשונה לשינה: סיפור של מיטה, חוטים, וניסוי אחד אחרי השני

בשנות ה‑20 וה‑30, פסיכולוגיה ופסיכואנליזה מדברות על חלומות – אבל רובן מתעניינות בתוכן: 

מה החלום אומר עליי, מה המשמעות הסימבולית. פרויד רואה בחלומות “דרך המלך אל הלא מודע”; קלייטמן מתחיל במקום אחר לגמרי.

בסיפור שלנו, בשיקגו, באמצעים דלים, קלייטמן בונה לעצמו מעבדה: הוא לוקח שתי כיתות כימיה ישנות, שם במזרחית מיטה ובמערבית שולחן עם מכשור מדידה – ובכך מקים את מעבדת השינה הראשונה מסוגה בעולם. מי ישן שם? סטודנטים, עוזרים, וגם בני משפחה – כולל בנותיו, שישנים שנים על מיטות שנועדו למחקר.

במאמר הראשון שלו מ‑1923 הוא כבר עושה משהו דרמטי: הוא משאיר קבוצת סטודנטים ערים בין 40 ל‑115 שעות, מודד דופק, לחץ דם, טמפרטורת גוף ותפקוד קוגניטיבי, וגם משתתף בעצמו – ער ברצף 115 שעות. הממצאים שלו:

•  האטה בדופק וירידת לחץ דם.
• טמפרטורת ליבה שממשיכה לשמור קצב יום‑לילה די קבוע.
• ירידה ביכולת לשמור קשב, גם אם “על הנייר” עדיין מצליחים בחישובים פשוטים.
• ובפרט – התחלה של חוויות דמויות דלוזיות בחוסר שינה קיצוני.

זה ביטוי מוקדם מאוד של מה שאנחנו קוראים היום “חסך שינה”: מצב שבו המוח מנסה להישאר “על המשמר” אבל בסתר מתחיל לאבד אחיזה. אצל מי שחווה טראומה – או כל חייל בפעילות מבצעית – זה תערובת מאוד לא פשוטה: מצד אחד, צורך להיות דרוך, מצד שני, מחיר פיזי ונפשי כבד לאורך זמן.

מערה: 32 ימים בלי שמש כדי לבדוק אם הגוף יודע מה השעה

ב‑1938, קלייטמן מחליט לקחת את השאלה “האם השעון שלנו פנימי או רק הרגל?” לקצה פיזי ממשי. הוא ושותפו ברוס ריצ’רדסון יורדים למערת Mammoth בקנטקי – כ‑400 מטר מתחת לפני השטח, בחושך מוחלט, בטמפרטורה קבועה וקרה של כ-12 מעלות הם קובעים לעצמם “יום” מלאכותי של 28 שעות:

• 9 שעות שינה.
• 10 שעות עבודה.
• 9 שעות מנוחה.

את ה”יום‑לילה” הם יוצרים בעצמם עם עששיות, ומודדים כל הזמן את טמפרטורת הגוף, שעות ההירדמות וההתעוררות, ואת הרווחה הכללית.

התוצאה מעניינת:

• קלייטמן, בן 43, לא מצליח להסתנכרן. השינה שלו הופכת שטחית ומקוטעת, במיוחד כששעת השינה המלאכותית נופלת על “צהריים” של העולם בחוץ. הטמפרטורה הגופנית שלו ממשיכה לרוץ בקצב של כ‑24 שעות.
• ריצ’רדסון, הצעיר יותר, מסתגל יותר בקלות.

המערה הזאת נותנת לעולם מדע השינה את אחת ההבנות החשובות: יש לנו “שעון פנימי” – מחזוריות אנדוגנית – גם בלי שמש, שעון או הרגלי עבודה קבועים. 

רק עשרות שנים אחרי כן, החוקרים יזהו את ה‑SCN (הגרעין העל‑תצלובתי) בהיפותלמוס כמרכז השעון הביולוגי, ש”מכוון מחדש” מדי יום על ידי האור.

עבור מי שחזר ממילואים שבו לילות וימים מתערבבים, מוצא עצמו ער בשעות מוזרות, יש כאן מסר פשוט: הגוף שלך עדיין מחזיק שעון פנימי. כשאנחנו מפוצצים אותו עם משמרות, הקפצות, נסיעות ולחץ, הוא לא נעלם – הוא פשוט נכנס לדיסוננס מתמשך מול המציאות.

צוללת: עומק הים כמעבדה לחסך שינה ולהנדסת משמרות

ב‑1948, קלייטמן עולה לשבועיים על הצוללת USS Dogfish – שוב כדי לבדוק מה קורה לשעון ולביצועים כשמחליפים סדר  יום בגליל מתכת סגור, בלי אור טבעי, עם משמרות צפופות, הוא מודד קשר בין טמפרטורת גוף, עייפות ותפקוד קוגניטיבי, ומתחיל להבין:

• שגרות משמרות שלא מתיישבות עם מחזור ה‑24 שעות פוגעות הן באיכות השינה והן בביצועים.
• אפילו כשחיילים או מלחים “רגילים לזה”, הנתונים הפיזיולוגיים מספרים סיפור אחר.

מחקרים מאוחרים יותר על משמרות בצוללות והצי האמריקאי, שממשיכים את הקו הזה, מדגימים כמה קשה לאנשים לשמור על ערנות, שיקול דעת וזיכרון טובים כשהמשמרות לא מסונכרנות עם השעון הביולוגי.

במובן מסוים, הצוללת האמיתית או זו שהיתה בונקר במוצבי לבנון, היא גרסה צבאית של מה שהרבה מילואימניקים חווים בסבבים אינטנסיביים:

• לילות מפוצלים.
• שינה בקטעים.
• חשיפה לאור מלאכותי במקום אור יום טבעי.
• תחושת “מתפקדים” על אוטומט – עד שמגיע מחיר, לפעמים בהגה, לפעמים בבית.

הקוטב: קיץ בלי לילה וגלי השינה שנשארים יציבים

ב‑1951, קלייטמן ובתו הורטנס נוסעים לטרומסו, בצפון נורבגיה, כדי לבדוק איך אנשים ישנים כשהשמש כמעט לא שוקעת. בקיץ הארקטי, האור כמעט רציף, והם רוצים להבין – האם אנשים ישנים פחות, או אחרת? הם בודקים תושבים בוגרים, ומגלים:

• ממוצע השינה נשאר סביב 7.2 שעות ביממה (טווח 6.1–9.4 שעות), כמעט זהה לדפוסי השינה של מדגם אנשים בשיקגו באותו קיץ.

מה זה אומר?

שגם כשאור וחושך מתבלבלים, המערכת שלנו מחפשת מחזור של שינה וערות. השעון הביולוגי גמיש, אבל לא בלתי מוגבל.וכאן גם נולדת אצל קלייטמן ההבנה של ה‑BRAC – Basic Rest‑Activity Cycle: מחזור בסיסי של כ‑90 דקות של עלייה וירידה בערנות, שקיים הן בשינה (מעבר NREM–REM) והן בערות (גלים של ריכוז ועייפות).

.אם פעם דיברו על “שינה” ו”ערות” כמצבים דיכוטומיים, קלייטמן מציע לראות אותם כחלק ממחזוריות עדינה ומורכבת – הבנה שחשובה גם היום כשאנחנו מנסים לשקם שינה אצל מי ש”נדפק לו” הלילה מטראומה או לחץ.

BRAC – Basic Rest‑Activity Cycle זה אחד מהשיאים שלו מבחינה מדעית פורצת דרך - מחזורים.

המפגש עם החלום: ממרחב סימבולי לתופעה ביולוגית מדידה

עד שנות ה‑50, עולם הפסיכולוגיה והפסיכואנליזה מתעסק בעיקר ב‑“מה החלום אומר”. פרויד ויורשיו מנתחים תוכן, סמלים, משאלות, דחפים.

[קלייטמן ואסרינסקי עושים צעד אחר: הם מסתכלים קודם כל על מה שעושה הגוף. אסרינסקי, בהנחיית קלייטמן, מתחיל לעבוד עם תינוקות. הוא מתבקש לבדוק אם מצמוצים יכולים להיות אינדיקציה לעייפות ולהירדמות. במקום זה, הוא מבחין במשהו אחר: פרקי זמן שבהם התינוק ישן, העפעפיים שלו שקטים זמן מה, ואז מופיעים פרקי תזוזה ייחודיים.הוא מתלבש על זה במבוגרים:

• מחבר אלקטרודות לעיניים (EOG) ולקרקפת (EEG).
• מקליט שינה לאורך הלילה.
• מגלה פרקים שבהם העיניים זזות במהירות – Rapid Eye Movements – בעוד המוח מראה פעילות חשמלית מהירה יחסית לשאר השינה.

בהתחלה הם חושבים שמדובר בהפרעה במדידה. אבל כשהם מעירים נבדקים בדיוק באמצע פרקי ה‑REM – כמעט כולם מדווחים על חלומות חיים ושופעי תוכן. 

כשמעירים אותם מחוץ ל‑REM – הרבה פחות.

ב‑1953, הם מפרסמים ב‑Science את המאמר המכונן:

• השינה מורכבת משני מצבים ביולוגיים נבדלים – שנת גלים איטיים (SWS / NREM) ושנת REM – שמתחלפים במחזורים של כ‑90 דקות לאורך הלילה.
• החלימה קשורה באופן הדוק לפרקי REM, שהם מצב מוחי ייחודי, לא סתם “תוצר לוואי” של שינה.

ארבע שנים אחר כך, וויליאם דמנט, תלמיד נוסף במעבדה ואחד שכוכבו דרך בעולם השינה, רפואת השינה, מתאר את המחזוריות הזו – 4–5 מחזורים בלילה, בסדר צפוי.

המשמעות העמוקה?

• החלום מפסיק להיות רק טקסט לפרשנות, והופך גם להיות “מצב מוחי”, עם תזמון, משך ודפוסי גיוס עצבי ייחודיים.
• תיאוריות פסיכואנליטיות לא נעלמות, אבל הן נאלצות להיפגש עם ביולוגיה: אי‑אפשר לדבר על חלומות בלי לדבר על REM, ועל איך טראומה משנה דפוסי REM, על סיוטים, על REM rebound אחרי חסך.

עבור מי שחווה טראומה – לדוגמה לוחם שחוזר ממבצע, או אזרח שעבר אזעקות ומראות קשים – זה מסודר פתאום אחרת:

• לא רק “למה אני חולם כך”, אלא גם “מה המוח שלי עושה בלילה, באיזה שלב של המחזוריות”.
• אפשר לחשוב על טיפול שלא נוגע רק בתוכן (למשל IRT לשינוי חלומות) אלא גם במעטפת – איך נרדמים, מתי מתעוררים, איך מורידים עוררות סביב REM.

חדשנות מול פרויד: לא לבטל משמעות, אלא להוסיף שכבת גוף

קלייטמן ואסרינסקי לא יושבים ומתווכחים ישירות עם פרויד, אבל מעצם עבודתם הם מציעים אופוזיציה שקטה:

• במקום לשאול רק “מה חלמת?”, הם שואלים גם “מתי חלמת? באיזה שלב של הלילה? מה קרה לדופק, לנשימה, לגלי המוח?”.
• הם מדגימים שדפוסי חלימה קשורים למחזוריות ביולוגית – ולא רק לתוכן סימבולי – וששיבוש ביולוגי (למשל חסך שינה, משמרות לילה) משנה מהלך חלימה.
• הם מציעים לראות בשינה לא “חוסר פעילות” אלא זירה פעילה מאד של המוח, שבה מתרחשים מחזורים מורכבים של תיקון, עיבוד, ולפעמים גם הצפה.

במובן הזה, מי שמגיע היום לטיפול בעקבות טראומה ושינה, מגיע לעולם שזוכר את פרויד ואת השיח על משמעות, אבל גם עומד על הכתפיים של קלייטמן ואסרינסקי: כל שיחה על חלום לוקחת בחשבון גם מתי העירו אותך ממנו, ואיך נראה הלילה סביבו.

(אנו מאוד אוהבים את הגישה הזו)

חסך שינה, מערכות קצה – והיום‑יום שלך

מה יוצא מכל מערות‑המערה, הצוללות והקוטב הזה בשבילך, שחי במציאות של משמרות, מילואים, דאגות פרנסה, ילדים קטנים אולי וסבב ביטחוני או שניים?השורה התחתונה של קלייטמן ואסרינסקי (וממשיכיהם) היא:

1. יש לך שעון פנימי אמיתי.
   הוא מכוון סביב 24 שעות, מעוגן באור יום, מווסת טמפרטורת גוף, הורמונים ושינויים בשינה וערות. כשאתה חי נגדו – בעבודה, במילואים, בגלילות לילה אין‑סופיות – אתה משלם מחיר.
2. השינה שלך מורכבת ממחזורי 90 דקות.
   כל מחזור כולל שלבים שונים של שינה עמוקה ושל שנת REM. כשאתה קופץ משינה קצרה לשינה קצרה, או חווה התעוררויות רבות (בעיקר סביב REM) – אתה מפסיד גם עומק וגם מחזוריות.
3. חסך שינה איננו “סתם עייפות”.
   כבר מחקרי 1923 של קלייטמן הראו שעם שעות ערות מצטברות, משתנים לא רק מצב הרוח אלא גם דופק, לחץ דם, תשומת לב וקוגניציה. מחקרי צוללות ומשמרות מאוחרים יותר הראו שתחושת “אני מתפקד” רחוקה ממה שקורה בפועל במבחני ביצוע.
4. טראומה ולחץ הופכים את המערכת לעוד יותר רגישה.
   מי שכבר נמצא במצב של hyperarousal (דריכות יתר), תגובת אזעקה לכל רעש, חלומות חודרניים – יגיב הרבה יותר קשה לשיבוש שינה.
5. אפשר לשקם.
   אחד המסרים המחקריים והקליניים החשובים הוא שלא צריך “להמציא מחדש” את הגוף שלך – הוא כבר בנוי עם שעון ומחזוריות. צריך לעזור לו להיזכר: בעקביות של שעות קימה, באור יום מספק, בהפחתת גירויים לפני שינה, ובטיפול ממוקד כשיש טראומה שדוחפת סיוטים והתעוררויות.

אם הגעת עד כאן, יש סיכוי טוב שאתה לא סתם קורא סיפור על מערות וצוללות. אולי את/ה:

• חייל מילואים שחזר ממבצע או משמירות אינטנסיביות, ומאז מרגיש שהשינה “לא מסתדרת”.
• מישהו/י שעבר/ה שנתיים עמוסות בלחץ, אזעקות, חדשות כבדות, דאגה למשפחה – ומרגישים שהלילה הפך לשטח אויב.
• אחד/ת שמכיר/ה את המשפט “אני קם/ה עייף יותר ממה שהלכתי לישון” קצת יותר מדי טוב.

אם היית יושב היום במעבדה של קלייטמן ואסרינסקי, עם הכבלים על הראש והעיניים, הם כנראה לא היו שואלים אותך קודם “מה חלמת”, אלא:

• באיזה שעה אתה באמת קם כל בוקר?
• כמה אור יום אתה רואה בשעות הראשונות של היום?
• איך נראים 90 הדקות שלפני השינה שלך – האם הן נראות יותר כמו “מערכת התראה בשידור חי” או כמו נחיתה הדרגתית?
• מתי הגוף שלך באמת מרגיש עייף – ובאיזו מידה אתה מכבד את זה?

בגובה העיניים, ומהמקום של ים‑יבשה, אפשר לתמצת את מה שהם היו מציעים לך היום כך:

• תן לגוף שלך שוב שעון.
  בחר שעת קימה קבועה – אפילו אם הלילה היה רע. פתח את התריסים, צא החוצה לכמה דקות אור, אפילו אם זה רק עם הקפה על המרפסת. זה האיפוס היומי של מערכת השינה שלך.
• הפוך את ה‑90 דקות שלפני השינה לשקטות יותר.
  לא חייבים טקס ניו‑אייג’, אבל כדאי לצמצם חדשות, וואטסאפים מהפלוגה, מסכים זוהרים ותכנים מייצרי סטרס. משהו קטן: מקלחת, מוזיקה, ספר, נשימות – הכול עדיף מאשר עוד גלילת חדשות.
• הפסיק לחשב “כמה שעות נשארו לי אם ארדם עכשיו”.
  מחקרים רבים מראים שהחרדה סביב השינה עצמה מחמירה אינסומניה. נסה לראות את הלילה כמסע של כמה מחזורים – לא מבחן יחיד שבו אתה חייב להצליח.
• אם המילואים חזרו איתך למיטה – אל תישאר עם זה לבד.
  אם אתה מרגיש שאתה מתעורר מזיע, עם דופק גבוה, מהבזקים של תמונות או סאונד – זה לא “סתם חלום מוזר”. זו תגובה נפשית ופיזיולוגית לגמרי הגיונית לאירועים שעברת. יש היום טיפולים טובים שמכוונים בדיוק לצומת בין טראומה ושינה – CBT‑I, טיפולים בחלום (IRT), עבודה על הרגלי שינה יחד עם עיבוד חוויות מהשטח.
• אל תתבלבל בין כוח לבין שחיקה.
  קלייטמן נשאר ער 115 שעות כדי להבין מה קורה בגבול, לא כדי להוכיח שהוא “גבר”. המטרה שלך אינה לנצח את הגוף, אלא להחזיר לעצמך לילה שיותר משרת אותך מאשר מטריד אותך.

אנחנו בשבילך: 

החיבור בין החיים המבצעיים ו/או הלחוצים, כמו דימוי "ים ויבשה" שבתוכך – בין דריכות מוחלטת לבין מנוחה שמאפשרת לך לקום מחר קצת יותר מחוזק.אם אתה מרגיש שהלילה שלך הפך לזירת לחימה נוספת, אפשר להתחיל בצעדים קטנים – לבד או יחד – ולבנות מחדש מערכת יחסים קצת פחות עוינת עם השינה שלך.